Diet dapat berperan penting menurunkan kolesterol. Berikut adalah lima jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol dan melindungi jantung kita.
Dapatkah semangkuk oatmeal yang berasal dari gandum utuh membantu menurunkan kolesterol? Bagaimana segenggam buah kenari atau kentang panggang yang diolesi margarin dapat menyebabkan jantung sehat?
1. Oatmeal, makanan yang berasal dari gandum utuh yang tinggi serat
Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi low density lipoprotein (LDL) atau sering disebut dengan kolesterol jahat. Serat larut juga ditemukan pada makanan seperti kacang merah, apel dan buah pir.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Mengonsumsi 5 sampai 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Makan 1 1/2 cangkir oatmeal yang dimasak menyediakan 6 gram serat. Jika ditambahkan buah pisang, akan menambah sekitar 4 gram lebih serat.
2. Ikan dan asam lemak omega 3
Makan ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena mengandung kadar asam lemak omega 3 yang tinggi, yang dapat mengurangi tekanan darah dan resiko terjadinya pembekuan darah. Pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega 3 dapat mengurangi resiko kematian mendadak.
Direkomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Tingkat tertinggi asam lemak omega 3 terdapat pada:
ikan kembung
ikan haring
ikan sarden
ikan tuna
ikan salmon
ikan pecak
Untuk mendapatkan hasil terbaik kita sebaiknya memanggang ikan bukan menggorengnya, menggoreng ikan akan menambah jumlah lemak tidak sehat. Jika tidak suka ikan, kita bisa mendapatkan sejumlah kecil asam lemak omega 3 dari makanan lain seperti flaxseed (biji bunga FLAX atau Linium usitatissinum) dan canola oil (jenis minyak nabati yang dihasilkan dari biji buah canola).
Kita dapat mengonsumsi omega 3 atau suplemen minyak ikan untuk mendapatkan beberapa manfaat, tetapi kita tidak akan mendapatkan nutrisi lain dalam ikan, seperti selenium. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan dan makan daging atau sayuran untuk menggantikan ikan.
3. Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya
Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi kolesterol dalam darah. Kacang-kacangan banyak mengandung asam lemak tak jenuh ganda, kenari juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Makan segenggam (sekitar 42,5 gram) kacang, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, beberapa kacang pinus, kacang pistachio dan walnut setiap hari, dapat mengurangi resiko penyakit jantung. Pastikan kacang yang Anda makan tidak asin atau dilapisi gula.
Semua kacang-kacangan mangandung kalori yang tinggi. Untuk menghindari kenaikan berat badan, kita bisa mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang. Sebagai contoh, daripada memakan keju, daging atau crouton (potongan roti tawar yang dipanggang garing) di salad kita, lebih baik tambahkan segenggam kenari atau kacang almond.
4. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Coba konsumsi sekitar 2 sendok makan (sekitar 23 gram) minyak zaitun untuk menu harian. Untuk menambahkan minyak zaitun pada diet Anda, Anda dapat menumis sayuran dengan minyak zaitun, tambahkan ke bumbu atau mencampurnya dengan cuka sebagai salad dressing (saus salad). Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega untuk mengolesi daging atau sebagai saus untuk roti. Minyak zaitun termasuk tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan. Efek penurunan kolesterol karena minyak zaitun bahkan lebih besar jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin.
5. Makanan dengan tambahan tanaman sterol atau stanol
Banyak variasi makanan sekarang yang telah difortifikasi dengan sterol atau stanol - zat yang ditemukan dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
Margarin (berasal dari minyak tumbuhan), jus jeruk dan minuman yogurt dengan ditambahkan tanaman sterol dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah tumbuhan sterol yang dibutuhkan untuk mencapainya sedikitnya 2 gram - yang setara dengan 237 mililiter porsi fortifikasi sterol jus jeruk sehari.
Sterol atau stanol yang ditambahkan dalam makanan tampaknya tidak mempengaruhi tingkat trigliserida atau high density lipoprotein (HDL) disebut juga dengan kolesterol baik.
Perubahan lain untuk diet Anda
Untuk setiap jenis makanan yang disebut di atas memberikan manfaat yang baik, selain itu Anda perlu membuat perubahan lain, yaitu diet dan gaya hidup.
Mengurangi kolesterol dan lemak total - terutama lemak jenuh dan trans - yang Anda makan. Lemak jenuh, seperti yang ada pada daging, produk susu full-fat dan beberapa jenis minyak, meningkatkan kolesterol total Anda. Lemak trans, yang kadang ditemukan pada margarin, kerupuk dan kue; sangat buruk bagi kadar kolesterol Anda. Lemak trans meningkatkan Low Density Lipoprotein (LDL) "kolesterol yang bersifat jahat" dan High Density Lipoprotein (HDL) "kolesterol yang bersifat baik".
Selain mengubah diet Anda, perlu diingat bahwa membuat perubahan gaya hidup yang tidak sehat adalah kunci untuk menurunkan kolesterol. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang berolahraga, berhenti merokok dan menjaga berat badan yang sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda.
Kami menyediakan kapsul untuk menurunkan kolesterol dan menjaga rasio kolesterol HDL dan LDL tetap normal, untuk membeli silakan klik di sini.
